Как должен питаться боец?

Как должен питаться боец?

Как вы наверно понимаете - правильное и рациональное питание это один из основных факторов развития бойца и достижение им хороших результатов. Все физические нагрузки должны полностью покрываться хорошей пищей для организма. Перед соревнованиями, когда начинается интенсивная подготовка и сумашедшие тренировки, то необходимо употреблять 70 ккал на киллограм веса. Допустим вы весите 75 кг, ваш рацион должен составлять примерно 5000 ккал в сутки. 

Чтобы контролировать питания нужно учитывать 2 параметра - расход энергии в сутки и калорийность пищи. Если пища достаточно калорийна, то вес будет калебаться, но не слишком сильно. Если же начинается откладка жира, то пора задуматься о том сколко вы едите. Ну а если наоборот теряете вес, то пересмотрите все свои пищевые характеристике. Видимо что-то где-то недоглядели. Соотношение количества белков жиров и углеводов должны соотноситься как 1 : 0,8: 4.

В сутки количество съеденых белков должно составлять 2.5 г на 1 кг веса. Теперь посчитайте сколько их нужно для Вас. И самое главное большее количество белков должно быть животного происхождения. Они содержатся в рыбе, сыре, мясе, яйцах и твороге. А наибольшее количество растительных белков содержится в фасоле, картофеле, ржаном хлебе, рисе, сое, овсяной и гречневой крупе. Слишком много белков бывает вредным для организма. Диетологи рекомендуют есть мясо и сыр на завтрак, а творог, рыбу и всевозможные каши на ужин. 

Доля жиров в сутки равна 2 г на 1 кг веса. Около 80% должны составлять растительные жиры и в обязательном порядке необходимо потреблять 20% растительных жиров. 

Углеводы должны составлять около 9-10 граммов на 1 кг веса. Из них 60% простые и 40% сложные. Но ни в коем случае не нужно жрать сахар в огромных количествах. Очень хорошим углеводоносителем явояется мёд. Фруктоза в его составе очень полезна для сердца. По этой причине спортсменам рекомендуется есть мед после соревнований или тяжелых тренировок и делать это нужно на ночь. 

Полностью заменить потребность в витаминах и минералах не получится. На помощь придут таблетки, но все это делается под контролем врача. Внимание витаминам уделять нужно во время тяжелых тренировок и сборов, а так де длительных турнирах. 

Витаминные комплексы отличаются тем, что в них сбалансированно количество всех витаминов. Кроме всего прочего, дополнительно необходимо употреблять по 100 г витамина С в сутки. Так как бойцам будет мало того, что содержится в таблетках. Злоупотребление витаминов запрещено. 

Минеральные вещества так же как и витамины безусловно нужны бойцу. Например, кальций положительно влияет на нервную систему и мышцы. Так же кальций предупреждает возникновение судорог. За сутки надо съедать 1.8 г кальция. Вот продукты в которых кальция большое количество - молоко, творог, сыр, икра, фасоль, рыбные консервы. 

Так же положительно на организм спортсмена играет фосфор, а именно его соли. В сутки надо употреблять до 2.5 г в сутки. Богатые фосфором продукты: мясо, горох, рыба, печень, сыр, гречка и овсянка. В среднем сутки надо употереблять 20-15 г в сутки. Употребляя много соли вы сознательно вредите сердцу и почкам. 

Клетчатка так же важна для организма. Она должна стабильно постапать в орнанизм вместе с едой, так как при недостаточности клетчатки нарушается пищеварение и наступают запоры. В основном клетчатка содержится в осощах,фруктах и хлебе из муки с грубым помолом. 

Боец должен питаться разнообразно. В рацион должны входить и рыба, и яйца, и молоко, и мясо. и т. д. и т. п. Самое главное это как всегда белки, фосфор и даже витамин В6. Регулярное употребление овощей и фруктов способствует восстановлению кислотно-щелочного баланса организма при интенсивных тренировках. 

Объем потребляемой пищи в сутки должен быть неболшим, чтобы не слишком нагружать пищеварительный тракт, но при этом достаточно питательным, чтобы восполнять всю потребность организма в еде. Например это вполне могут быть яйца, различные бульоны, мясные блюда, сыр, гречка или овсянка. В интернете полно информации по этому поводу. Ищите и читайте. 

Расписание питаниея для бойца выглядит примерно следующим образом: 

1. Завтрак - рекомендуется употреблять курицу, картофель, фрукты, овощи, сметана, сыр, тушеное мясо, чай, кофе, какао. 

2. Обед - закуски: всеякие разные салаты; супы и можно сладкое. В обед должны потребляться труднорастворимые продукты, например капуста, жаренное мясо, бобы, свинина. 

3. Ужин - это каши, рыба, фрукты, овощи, кефир, творог, кефир. 

В время соревнований нужно кушать мало, но так чтобы хватало для восстановления организма. Вот после соревнований нужно уменьшать количество жиров, и есть больше легких продуктов. 

При всем этом высококалорийном питании постепенно начинает развиваться привычка много пить, которая не так уж и полезна. Чай является наиболее полезным напитком для организма, в особенности зеленый. Он по всем параметрам которые можно придумать является полезным. Если уж так произожло, что наступил кризис зеленого чая, то нужно пить наиболее полезные нипитки. К таковым можно отнести натуральные соки (свежевыжвтые!!!), хлебный квас, минеральные воды. 

Когда на улице жарко, желательно кушать фрукты или овощи в сыром виде. Вода которая в них находится медленно всасывается, из-за этого начинают превильно работать потовые железы. Витамины! Это то, почему принято в основном употреблять овощи, так не будем же забывать и об этом!

На тренировках организм интенсивно потеет. Это безусловно хорошо, если вы хотите похудеть. Но как часто вы встречали упитанного бойца? Вот именно, бойцам, которые любят потеть на тренировках нужно обязательно восполнять организм не только жидкостью, но и солями минеральными и поваренными которые выходят вместе с потом и которые очень полезны для организма спортсмена.  

Просмотров: 18666

↓Понравился этот материал!? Поделись им с друзьями!↓

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.
CAPTCHA
Если вы человек, введите то, что написано на картинке.