Эффективная тренировка организма

Эффективная тренировка организма

Прежде всего в мышцах должна быть сила! Чтобы была чила надо поднимать вес! 

Для человека самая оптимальное время нагрузки на организм, а именно время тренировки, около часа. Этот час важно правильно разделить на 5 упражнений. Грубо это по 10 минут на одно упражнение, тренерующее определенную мышцу или группу мышц. Самое главное не забывать про отдых между упражнениями и подходами. примерно по 1 минуте. 

Далее приведены 7 факторов которые влияют на качество и результат тренировки:

  • Количество тренировок
  • Способ исполнения упражнения
  • Частота тренировок
  • Количество повторений
  • Время отдыха между подходами
  • Количество подходов
  • Поднимаемый вес

Вроде бы все понятно, теперь рассмотрим самое важное и главное правило спорта - чтобы мышца росла, надо чтобы сокращались все волокна мышцы. Все упражнения задуманны таким способом благодаря которому сокращаются все мышечные волокна. Вполне простая истина, не правда ли=) Ведь вам нужен максимальный эффект? Так выполняйте правильно каждое упражнение, сокращая каждое волокно на пике выполнения. Иначе пользы от такой нагрузки, все равно что от зарядки по утрам - только разомнетесь. А нам нужна чтобы мышца развивалась и росла. Поэтому соблюдайте технику выполнения любого упражнения. 

Перед тем как начать выполнять делать какое либо упражнение прочитайте инструкцию или посоветуйтесь со специалистом или с каким-нибудь качком. Наверняка они знаю что делают. Большинство людей, посещающих тренажерные залы, делают это не первый год, а эффекта грубо говоря никакого. В чем же дело?! Опять же в технике, иначе все люди были бы бодибилдерами. Увидев какое то упражнение, не спешите бежать в зал и выполнять его. Посмотрите, почитайте, спросите, а потом выполняйте. 

Теперь рассмотрим такое понятие как "хват". На жаргоне бодибилдеров это то как вы держите тот или иной спортивный снаряд, будь то гантели, штанга или рукоятку тренажера, руками. Берите так как вам удобно, только если в упражнении этот момент не важен. Есть такие упражнения, в которых от этого зависит какая мышца работает в момент выполнения упражнения. Держать рукоятку надо лекго, но крепко. Не тратьте лишние силы на удержание снаряда, мы ведь не кисть качаем. 

Многие думают, что упражнения надо выполнять рывками, сразу поднимать вес. А вот и НЕТ. Не делайте рывков! Это одна из распространенных ошибок. Такой рывок мало напрягает мышцы, а следствие - нет пользы. Итак любой весь должен подниматься медленно, постепенно увеличивая усилия. А тот вес который так не поднимается не ваш, надо его уменьшить. 

Еще раз напоминаю, что главное это техника выполнения!

Любое упражнение выполняйте "медленно". И тогда когда поднимаете вес и тогда когда опускаете. Не отвлекайтесь на мелочи, мысленно управляйте выполнением. На пике выполнения, замрите на секунду и напрягите рабочую мышцу, а потом медленно опустите вес, чтобы не было свободного падения вниз. 

Еще по поводу рывков. Рывки отрицательно влияют на суставы и при этом риск получить травму увеличивается. 

О дыхании необходимо обязательно упомянуть. Тут одно простое и важное правило - понимаем выдыхая, опускаем вдыхая! Многие задерживают дыхание при поднитие веса, а потом просто забывают дышать. Да, именно забывают! Так и задохнуться можно. У большинства начинает кружиться голова, иногда даже бывает обмороки. Поэтому дышите равномерно, иначе рискуете уснуть со штангой над головой. 

Процетирую одного мудрого человека, которые однажды сказал: Оставьте все свои проблемы за дверями спортзала! Гениальное изречение, не правда? Подумайте сами, какой толк от тренировки если все ваши мысли о том, что вы поссорились с девушкой. Сконцентрируйтесь, на том что вы делаете. Представляйте работу мышц, сокращение и расслабление. 

Допустим вы уже недолгое время ходите в спортзал и уже привыкли к тому весу который вы всегда поднимаете. Что делать дальше? Наверное вы увеличите вес и продолжите выполнять так же как и выполняли до этого. Так делать НЕ правильно. Правильно будет увеличить количество повторений. Только не намного, так как у вас еще и подходы есть. В каждом подходе надо делать одинаковое число повторений. Все время количество повнорений увеличивать тоже нельзя. Ведь нам нужен рост мышцы, а не ее выносливость. После того как количество поврорений увеличится примерно на 5 раз, т.е. за один подход вы будите делать не десять как раньше, а постепенно доберетесь до 15 повторений пришла пора увеличить вес. Его необходимо увеличить так, чтобы вы могли так же как и раньше делать 10 повторений за один подход, также не забывайте о количестве подходов. 

Дальше все повторяется обратно. Как только доберетесь с новым весом до 15 повторений увеличиваете вес и снова двигаетесь с 10 до 15 повторений. Получается своеобразная лестница. 

Если же вес не увеличивать и увеличить поличество подходов то организм начинает сжигать свой жир. Но в погоне за красивой фигурой не перетрудитесь, ведь человеческий организ не робот и ему нужен отдых. Допустим если сегодня вы как сумашедший жмете штангу и 20-30 подходаму, велика вероятность, что завтра вы попросту не встанете с кровати и на долго забьете на тренировки. А одно из правил эффективных тренировок гласит - тренировка должна быть регулярной. Оптимальное количество подходов на одну мышцу состовляет 10. 

 

Итак если хотите тело как у Шварцнегера в самом расцвете сил, соблюдайте все приведенные выше правила. 

Просмотров: 6610

↓Понравился этот материал!? Поделись им с друзьями!↓

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.
CAPTCHA
Если вы человек, введите то, что написано на картинке.